Azúcares y salud: todo lo que debes saber.
Desde Dental Triana sabemos que muchas veces la cantidad de información sobre salud disponible para el público en general puede llegar a ser apabullante por lo que creemos que una de las funciones actuales de los sanitarios es orientar y facilitar información veraz a nuestros pacientes.
El histórico gran enemigo de los dentistas siempre se ha dicho que es el azúcar, pero ¿qué cosas básicas debemos conocer sobre esta importante fuente nutritiva que impera en el consumo actual? ¿Qué alimentos que contienen azúcares pueden ser más bene?ciosos para nuestra salud general y la salud bucal en particular?
Si tienes curiosidad por saber algo más puedes leer en este post de blog donde intentamos aportar información de valor y utilidad práctica:
Los carbohidratos o glúcidos son más comúnmente conocidos como azúcares. Estos sirven de «combustible»: su función principal es aportar energía a las células del organismo, es decir, calorías.
Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos (CH) se clasi?can generalmente en dos grupos:
Los Carbohidratos simples:
- Están formados por pequeñas moléculas.
- Suelen tener sabor dulce.
- Están en el azúcar, la miel, la fruta o incluso en galletas y golosinas a las que se les suele añadir azúcar en grandes cantidades. La lactosa que se encuentra en los lácteos también se consideran CH simples.
Los Carbohidratos complejos:
- Están formados por moléculas más grandes y complejas.
- No tienen sabor dulce.
- Se encuentran principalmente en forma de almidón y ?bras en el pan, la pasta, las papas, los cereales y las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías…).
¿Para qué sirve el índice glucémico?
A menudo se dice que los carbohidratos simples son azúcares rápidos y que los carbohidratos complejos son azúcares lentos. Por desgracia, ¡no es tan simple! Es justo la noción de índice glucémico (IG) la que permitirá saber si un azúcar es «lento» o «rápido».
El índice glucémico permite comparar la capacidad de los alimentos para aumentar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Este indica la rapidez con la que la glucosa de un alimento se encuentra en nuestra sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico del alimento, más rápido subirá el nivel de azúcar en la sangre tras la absorción del alimento.
En caso de un gran aporte de glúcidos, el páncreas secretará insulina: esta hormona tiene la función de regular el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la secreción de insulina. A continuación, la insulina transformará y almacenará la glucosa en forma de glucógeno, para utilizarse posteriormente como fuente de energía por los músculos, el corazón o el cerebro.
No obstante, nuestra capacidad para almacenar glucógeno es limitada. Cuando las reservas de glucógeno se saturan, la insulina transforma el exceso de glucosa en… ¡grasa! Esta grasa se almacenará en los tejidos adiposos, es decir, las reservas de grasa del cuerpo situadas bajo la piel.
¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?
A continuación encontrarás algunas referencias que te ayudarán a identi?car el índice glucémico de los diferentes alimentos. En general, los carbohidratos simples tienen un índice glucémico de medio a alto y elevan rápidamente la glucemia. En el caso de los carbohidratos complejos, este varía.
Alimentos con un IG bajo
leguminosas (lentejas, guisantes, garbanzos), semillas oleaginosas (nueces, cacahuetes), ciertas frutas (manzana, pera, plátano, naranja, kiwi, uva), ciertos cereales (pan integral, bulgur, arroz integral, muesli natural), chocolate negro…
Alimentos con un IG medio
pasta integral, ciertas frutas (pasas, piña, cerezas, melón), arroz blanco, pan integral, chocolate con leche, mermelada…
Alimentos con un IG alto: patatas, pan blanco, pan de molde, pasta muy cocida, galletas de arroz, dulces, frutos secos (dátiles, albaricoques secos, pasas, etc.), miel.
Factores que pueden afectar al índice glucémico
Existen varios factores que pueden afectar al índice glucémico de los alimentos:
Nuestra alimentación es demasiada rica en carbohidratos
Galletas, pan blanco, pasta, arroz, biscotes, etc.: hoy en día consumimos demasiados carbohidratos, y, en concreto, carbohidratos con un alto índice glucémico. Esto tiene varias consecuencias problemáticas:
Aumento de peso
Tal y como hemos visto anteriormente, la capacidad de almacenar glucosa en forma de glucógeno es limitada. Cuando la reserva está saturada, la insulina transformará y almacenará el exceso de glucosa en forma de grasa.
Por lo tanto, un consumo excesivo de alimentos con un IG alto favorece el aumento de peso o incluso la obesidad.
Estrés y cansancio
Consumir alimentos con un IG alto provoca picos de glucemia: el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápida y bruscamente. A continuación, el organismo secretará una gran cantidad de insulina para reducir la glucemia. Esto hará que el nivel de azúcar en la sangre caiga rápidamente, creando un «pico».
Esta drástica caída generará una sensación de cansancio, lo que explica el efecto de «bajón» tras una comida en la que se ha consumido una gran cantidad de carbohidratos rápidos. De manera repetida, estos picos de glucemia fomentan el cansancio crónico y la disminución del estado de alerta en el día a día.
Por otra parte, la ?uctuación regular de la glucemia durante el día también fomenta el estrés, un trastorno cada vez más frecuente en los últimos años.
Aumento de la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes
Un consumo excesivo de carbohidratos contribuye a desarrollar una resistencia a la insulina a largo plazo. Cuando se someten a una alta carga de insulina, nuestras células acaban por desarrollar un cierto tipo de resistencia y, a veces, dejan de responder a la insulina como se supone que deberían hacerlo.
Al mismo tiempo, las células del páncreas, cansadas por la producción masiva de insulina, producirán cada vez menos insulina.
Estas anomalías relacionadas con la hormona de la insulina son la principal causa de la diabetes de tipo 2. También contribuyen a aumentar el riesgo cardiovascular y de padecer enfermedades in?amatorias crónicas.
Consejos para ayudar a mantener estable la glucemia
Aquí te damos algunos consejos prácticos para ayudar a mantener estable la glucemia:
Si quieres saber más sobre qué alimentos que contienen azúcares pueden ser más beneficiosos para nuestra salud general y la salud bucal, ¡Consúltanos! Si lo prefieres puedes escribirnos a cualquiera de nuestras redes sociales tanto en Facebook como en Instagram o llamarnos al 928 36 45 49 / 630 97 10 17.