A vueltas con el Calcio
Es origen de gran preocupación, sobre todo en determinadas etapas de la vida, la cantidad de calcio de nuestro organismo. Así como también es de gran preocupación para muchas personas los nuevos paradigmas de la alimentación y si estos suponen bajar los niveles adecuados de calcio.
Espero que esta entrada sirva para ayudar a entender lo que se oye en distintos medios y para aportar ideas a quién le pueda interesar el tema.
¿Qué es el Calcio realmente?
Se trata de un mineral imprescindible para nuestra vida; el de mayor presencia en el organismo humano y en el de la mayoría de los mamíferos.
Mucha gente cree que la función principal del Calcio es formar nuestro esqueleto y dientes pero no es exactamente así: Es mucho más importante!
El calcio es necesario para una gran cantidad de reacciones metabólicas. Es, por decirlo de alguna manera, la moneda de intercambio que usa el organismo para muchísimas funciones. Es la divisa de las acciones de nuestro cuerpo y el esqueleto, el banco central.
Evolutivamente mayores cantidades de calcio fueron necesitando más espacio. Es ahí dónde los organismos que consiguieron optimizar su almacenamiento traducido en una ventaja estructural evolucionaron hacia seres cada vez más desarrollados. La naturaleza aprovechó que tenía que guardar grandes cantidades de mineral en seres complejos como nosotros para dar soporte a una envoltura que se adaptaba progresivamente al medio.
Esta anécdota evolutiva se traduce en un punto muy importante:
La densidad de nuestros huesos depende de las necesidades de calcio que nuestro cuerpo tenga en ese momento, del aporte que obtenga de la dieta y de la función que dichos huesos estén recibiendo.
O sea, que en períodos en los que nuestro organismo pase por grandes cambios (pej. el embarazo, pubertad, menopausia, etc.), y siempre que lo necesite, va a coger el calcio de los huesos para continuar con sus operaciones… ¿de dónde? pues de donde no esté siendo realmente útil: dónde dicho hueso no reciba carga funcional. Así no son de extrañar las descalcificaciones que se producen en ciertas etapas de la vida, también mediadas por los cambios hormonales, pues esta función es prioritaria a la función de soporte estructural.
El esqueleto está en constante remodelación adaptándose a las cambiantes líneas de carga.
Dicho esto, es fácil entender por qué se recomienda el ejercicio moderado para evitar la osteoporosis: el organismo va a obtener el calcio de las zonas que no estén activas. Un ejemplo muy claro son las zonas dónde se han extraído dientes: al perder su función y no recibir fuerzas masticatorias, el organismo va sustrayendo el calcio que necesita para otras funciones de esa zona por lo que el hueso va disminuyendo, primero en densidad, luego en volumen y más tarde en altura.
Por eso es fundamental el ejercicio. Está demostrado que los ejercicios que someten a las articulaciones a trabajo de impacto aumentan la densidad del tejido óseo pues el organismo entiende que “tiene que reforzarse”.
Otro factor añadido es que, por mucho calcio que tomemos, este no podrá ser asimilado por el cuerpo si no disponemos de Vitamina D. La Vitamina D o colecalciferol, es un compuesto en base a lípidos que regula muchas funciones y es importantísima para la función del hueso.
¿De dónde podemos obtener Calcio?
Como todos sabemos, los derivados lácteos (de vaca, oveja, cabra principalmente) son una fuente importante de calcio. Son fáciles de conseguir y de consumir con regularidad, pero también presentan habitualmente los problemas que, con la edad, presenta la lactosa: vamos perdiendo la enzima que la degrada, así que muchas personas pueden notar digestiones anómalas.
Por eso es interesante conocer que también otros alimentos poseen una concentración adecuada de este mineral como son las sardinas, los boquerones, los calamares y mariscos (ostras, gambas, langostinos,…), los frutos secos (pistachos, avellanas y almendras), las legumbres como el tofu, las judías, los garbanzos y los cacahuetes y, por supuesto, las verduras: espinacas, berros, acelgas, col, puerro, etc.). Por otro lado, aunque su uso es menor, también de las semillas de amapola y sésamo, en el eneldo y orégano e incluso en las algas como el wakame o la alga nori, se puede obtener calcio.
¿Y la Vitamina D?
No tenemos una fuente tan abundante de alimentos que la proporcionen:
- Pescados grasos (caballa, salmón, sardinas, atún), las ostras
- Derivados lácteos como la mantequilla y los quesos grasos
- Las almendras, las seta, la yema de huevo
Suelen ser, además, alimentos altamente calóricos. Afortunadamente, la Vitamina D también la puede sintetizar nuestro cuerpo de forma natural (sin necesidad de comprar productos “enriquecidos”) a partir de nuestro colesterol mediante la luz solar: basta con 15 minutos de exposición solar en cara, cuello y brazos para que tengamos la cantidad suficiente… no hace falta tomar el sol directamente pero tampoco vale la luz a través de un cristal.
Por otro lado, hay una serie de alimentos que impiden la absorción del Calcio y que pueden provocar otros problemas tales como cálculos renales (piedras en el riñón,…). No se trata de alimentos “malos” sino simplemente incompatibles, por lo que se aconseja separar su consumo de los alimentos que son ricos en calcio.
Estos son: las espinacas, el cacao, la remolacha, las acelgas y el pimiento. Sí, ya sé, algunos son en sí mismos fuente de calcio por lo que en su consumo no obtendremos gran absorción del mismo.
Y para acabar, los clásicos:
- Fumar también reduce la absorción de Calcio
- El alcohol afecta a la producción de la enzima que activa a la Vitamina D
- La cafeína fomenta la eliminación del calcio por la orina
Esperando que les haya sido de interés y que si tienen alguna duda no duden en preguntarnos me despido para ir a correr un rato!